Health and fitness गाइड
चलना, वजन (Weight) उठाना, काम करना – यह सब अच्छा है। आप चाहे कुछ भी करें, नियमित व्यायाम (Health and fitness) और शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य (Health) और कल्याण का मार्ग है। व्यायाम (Health and fitness) वसा को जलाता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, तनाव और चिंता को कम करता है, हमें आराम से सोने देता है। इस गाइड में, हम आपकी व्यायाम (Health and fitness) आवश्यकताओं के लिए संसाधनों का मिलान करते हैं — प्रत्येक फिटनेस (Health and fitness) स्तर पर।
Exercise and Weight Loss
यह एक सच्चाई है: (It’s a fact:) वजन (Weight) कम करने के लिए आपको खाने और पीने से ज्यादा कैलोरी बर्न करनी होती है।
वजन (Weight) घटाने के लिए, यह वास्तव में मायने रखता है कि आप खाने-पीने की कैलोरी में कटौती करते हैं। सीडीसी के मुताबिक, पाउंड को बंद करने के लिए यह सबसे ज्यादा मायने रखता है।
उन पाउंड को बंद रखने से व्यायाम (Health and fitness) लंबे समय में भुगतान करता है। शोध से पता चलता है कि नियमित शारीरिक गतिविधि वजन (Weight) घटाने को बनाए रखने की संभावनाओं को बढ़ाएगी।
मुझे कितना व्यायाम (Health and fitness) करना चाहिए?
एक बार में कुछ ही मिनटों के व्यायाम (Health and fitness) से शुरुआत करें। कोई भी व्यायाम (Health and fitness) किसी से बेहतर नहीं है, और यह आपके शरीर (Health and fitness) को धीरे-धीरे सक्रिय होने की आदत डालने में मदद करता है।
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आपका लक्ष्य सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम आधे घंटे तक काम करना है ताकि व्यायाम (Health and fitness) से पूरा लाभ मिल सके।
यदि यह अधिक सुविधाजनक है, तो आप छोटे स्पर कर सकते हैं – यहां 10 मिनट, वहां 15 मिनट। प्रत्येक क्रिया अपने आप में बहुत अधिक नहीं लग सकती है, लेकिन वे जोड़ते हैं।
एक बार जब आप बेहतर आकार में आ जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे लंबे समय तक व्यायाम (Health and fitness) कर सकते हैं और अधिक ज़ोरदार गतिविधियाँ कर सकते हैं।
जब आप इसके लिए तैयार हों, तो आप तीव्रता को बढ़ा सकते हैं और आधे समय में समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 30 मिनट के लिए जॉगिंग करना 60 मिनट के लिए चलने के समान स्वास्थ्य (Health) लाभ प्रदान करता है।
मुझे किस तरह का व्यायाम (Health and fitness) करना चाहिए?
आप कुछ भी कर सकते हैं जो आपके दिल और फेफड़ों को कड़ी मेहनत करता है, जैसे चलना, बाइकिंग, जॉगिंग, तैराकी, फिटनेस (Health and fitness) कक्षाएं, या क्रॉस-कंट्री स्कीइंग। अपने लॉन की घास काटना, नाचते हुए बाहर जाना, अपने बच्चों के साथ खेलना – यह सब मायने रखता है, अगर यह आपके दिल को चकरा देता है।
यदि आप व्यायाम (Health and fitness) नहीं करते हैं और आप 45 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष हैं, 55 वर्ष से अधिक की महिला हैं, या कोई बीमारी है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको किसी भी प्रकार की गतिविधियों से बचना चाहिए।
अपने व्यस्त जीवन में और अधिक फिटनेस (Health and fitness) करना चाहते हैं? अपने वर्तमान फिटनेस (Health and fitness) स्तर को समझने में आपकी सहायता के लिए इस सरल चार्ट को प्रिंट करें। एरोबिक व्यायाम (Health and fitness) हृदय और श्वसन प्रणाली के हृदय और फेफड़ों को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से हम उम्र के रूप में, मांसपेशियों के थोक और ताकत, और समग्र फिटनेस (Health and fitness) के नुकसान को रोकने के लिए।
चार्ट एरोबिक गतिविधि और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम (Health and fitness) दोनों को रिकॉर्ड करता है। दोनों अच्छे स्वास्थ्य (Health) के लिए महत्वपूर्ण हैं। एरोबिक गतिविधि वजन (Weight) को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है और हृदय रोग, मधुमेह और कई अन्य स्थितियों के जोखिम को कम कर सकती है। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम (Health and fitness) उन्हीं कारणों से महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यह आपके चयापचय को भी बढ़ावा देंगे।
हर दिन, आपके द्वारा की गई मांसपेशियों के निर्माण की गतिविधियों के साथ-साथ एरोबिक व्यायाम (Health and fitness) करने में आपके द्वारा बिताए गए मिनटों की संख्या को कम करें। व्यायाम (Health and fitness) को मजबूत करने के साथ, प्रगति दिखाने के लिए आपके द्वारा पूरे किए गए दोहराव की संख्या को भी लिखना महत्वपूर्ण है। हालांकि, दोहराव की संख्या उतनी महत्वपूर्ण नहीं है जितनी दर्द के बिना व्यायाम (Health and fitness) को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करने की क्षमता है। सप्ताह के अंत में, देखें कि एक स्वस्थ वयस्क के लिए सीडीसी द्वारा अनुशंसित आपके योग की तुलना कैसे की जाती है।
जैसे-जैसे आप इस स्वस्थ आदत का निर्माण करते हैं, व्यायाम (Health and fitness) दिनचर्या, सभी दिनचर्याओं की तरह, इसे दिलचस्प बनाए रखने के लिए विविधता के लिए संशोधित किया जा सकता है।
सरल स्वास्थ्य (Health) कैसे-करें
योग करना चाहते हैं लेकिन ट्री पोज़ के बारे में पहली बात नहीं जानते हैं? वजन (Weight) उठाना शुरू करने के लिए तैयार हैं, या पार्क के चारों ओर टहलने को जॉगिंग में बदल दें? इन आसान तरीके का उपयोग करें।
बाइसेप कर्ल (Bicep Curl)
हथेलियों को आगे की ओर, पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर वज़न पकड़ें। बाहों को मोड़ते हुए, कंधों की ओर वजन (Weight) उठाएं। कोहनियों को सीधा करें और वजन (Weight) कम करें।
परफेक्ट प्लैंक (Perfect Plank)
अपने पेट के बल लेट जाओ। ऊपरी शरीर (Health and fitness) को फोरआर्म्स पर फर्श से सटाकर रखें। अनुबंध पेट और बट। धड़ को धीरे-धीरे जमीन से ऊपर उठाएं। 5 सेकंड रुकें, फिर कम करें।
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ट्री पोज (Tree Pose)
सीधे खड़े हो जाएं, शरीर (Health and fitness) के वजन (Weight) को बाएं घुटने से छाती तक दाएं पैर पर ले जाएं। घुटने को बगल की ओर मोड़ें, पैर के तलवे को बछड़े तक दबाएं। हथेलियों को आपस में सिर के ऊपर रखें। 5-10 सांसें रोकें।
स्क्वाट (Squats)
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पीठ सीधी। घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को नीचे करें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों, घुटनों को टखनों के ऊपर रखें।
पिलेट्स सौ (The Pilates Hundred)
फर्श पर बैठो, पैर सपाट, अपनी जांघों के पिछले हिस्से को पकड़े हुए। पेट को अंदर रखें और फर्श पर नीचे की ओर कर्ल करें। अब सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ें। बाजुओं को अपनी तरफ ऊपर और नीचे पंप करें। 5 सेकंड के लिए सांस लें और 5 सेकंड के लिए तब तक छोड़ें जब तक आप 50 पंपों तक नहीं पहुंच जाते। कुल 100 के लिए बैठें और दोहराएं।
पिलेट्स रोल-अप (Pilates Roll-Up)
पैरों को सीधा रखते हुए पीठ के बल लेट जाएं, पैर मुड़े हुए हों, बाहें फर्श पर ऊपर की ओर पहुंचें। अपनी निचली पीठ को फर्श में दबाएं। साँस छोड़ें और, अपनी नाभि को अंदर रखते हुए, धीरे-धीरे एक समय में एक कशेरुका को ऊपर की ओर तब तक रोल करें जब तक आप बैठे न हों। धीरे-धीरे वापस नीचे रोल करें। 3 से 5 बार दोहराएं।
बगल का व्यायाम ( Side Plank – Health and fitness)
सीधे अपने कंधे के नीचे एक मुड़ी हुई कोहनी के साथ अपनी तरफ लेटें और अपने धड़ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने कूल्हों को एक साइड प्लैंक में उठाएं।
एक बेहतर बट मूर्तिकला
स्पीड स्केटर की तरह, अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए, बाएं पैर पर बायीं ओर कूदें और दाहिने हाथ को फर्श से स्पर्श करें। वैकल्पिक पक्ष। 20 के 3 सेट करें।
अपने हैमस्ट्रिंग को टोन करें
डेडलिफ्ट्स करें: फ्री वेट पकड़कर, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को मोड़ें। कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर (Health and fitness) को तब तक नीचे करते हैं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए और वजन (Weight) आपके घुटनों के ठीक नीचे न हो जाए। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। Do 10 reps.